ENDOMETRIOSIS Y ALIMENTACIÓN: DIETAS MILAGRO NO, DIETA ANTIINFLAMATORIA SÍ

En los últimos meses me ha llegado muchísima información y también muchas preguntas sobre la dieta ideal a seguir en mujeres con endometriosis. Lo que he leído sobre ello muchas veces no tiene sentido o no tiene coherencia o lo que es peor, es engañoso e incluso a veces falso. Y las preguntas son muy lícitas y justificadas por que con todo lo que se dice sobre alimentos y dietas con supuestos efectos que muchas veces van más allá de la realidad, es como para tener dudas. Pero como me gusta mucho más APORTAR que CRITICAR, esta situación me ha impulsado a volver a escribir sobre el tema, aunque esta vez intentaré ampliar e ir a cuestiones prácticas. Para hacerlo fácil voy a estructurarlo en preguntas y respuestas, evitando en lo posible demasiados tecnicismos científicos, pues eso no ayuda y no hace falta alardear de lo que uno sabe, aunque sin que ello signifique que detrás de lo que os explico hay EVIDENCIA CIENTÍFICA.

¿Hay una “dieta para la endometriosis”?

Sí, por supuesto, hay unas RECOMENDACIONES MUY IMPORTANTES PARA LA ENDOMETRIOSIS y eso hace que podamos hablar de una dieta o una pauta alimenticia ideal para la endometriosis. Eso no significa que sea ningún milagro ni que algunas de las recomendaciones sean buenas también para otras patologías. La dieta para la endometriosis es una pauta alimenticia antiinflamatoria, con algunas recomendaciones específicas para esta patología y siempre con una buena dosis de individualización. Cualquier dieta debe estar adaptada a cada persona y elaborada por un Dietista-Nutricionista (para eso estamos 😉).

¿Por qué es importante la dieta en la endometriosis?

Explicándolo muy sencillo, en la endometriosis se produce crecimiento de tejido endometrial fuera de su lugar que produce dolor e inflamación pues ese tejido se oxida y se convierte en un foco inflamatorio que puede extenderse. Como esta respuesta intenté responderla en otro post, os dejo el link https://dietalogica.com/endometriosis-la-dieta-tambien-importa/

¿Existe la dieta antiinflamatoria?

Sí, la DIETA ANTIINFLAMATORIA es un modelo que se ha desarrollado en base a todo el conocimiento que tenemos sobre cómo ciertos componentes de la alimentación (nutrientes y otras sustancias) pueden modular el dolor crónico, la inflamación y el estrés oxidativo. Por tanto, NO ES UNA DIETA MILAGRO ni una invención de nadie. Es un tema totalmente consolidado con evidencia científica, aunque todavía hay estudios en marcha y otros que vendrán pues se está evaluando el potencial de la dieta antiinflamatoria en otras patologías como la fibromialgia, el colon irritable o la artritis reumatoide. En cualquier caso, es un modelo que conviene adaptar a cada persona pues dependiendo de sus características de salud habrá que valorar qué alimentos de cada grupo y qué raciones aproximadas son las más adecuadas. En la imagen podéis ver los aspectos clave de esta dieta en forma de pirámide de alimentación (fuente: Onelife –https://onelife.es/-)

¿Qué es el estrés oxidativo?

El otro día en twitter @LauraIArranz comentaba sobre la importancia de este proceso en la endometriosis. De hecho, el estrés oxidativo es algo que se produce de forma habitual en nuestro organismo cada día, desde el momento en que nacemos. Nuestras células funcionan con oxígeno, en sus procesos se producen desechos oxidados y el organismo tiene cómo contrarrestarlos mediante los antioxidantes que nos llegan de la dieta y otros que se generan internamente. En muchas enfermedades crónicas, incluida la endometriosis, el estrés oxidativo es un proceso que tiene especial importancia pues al estar incrementado produce más inflamación crónica y esto a su vez produce más estrés oxidativo. Este proceso es especialmente importante en la ENDOMETRIOSIS y también, por ejemplo, en las enfermedades cardiovasculares, pues los tejidos oxidados tienden con mucha facilidad a adherirse entre ellos o con otros tejidos y sustancias llegando a provocar nódulos y adherencias en la endometriosis y, por ejemplo, trombos y placas de ateroma en el aparato cardiovascular. Podéis imaginar el estrés oxidativo en un tejido como el óxido de un metal, el material se altera y se vuelve más vulnerable y se estropea.

¿Cómo combatirlo con la dieta?

Nuestra dieta debe aportar gran cantidad de antioxidantes para poder contrarrestar este estrés oxidativo y estos componentes que nos van a ayudar se encuentran en cantidades significativas EXCLUSIVAMENTE EN LOS ALIMENTOS VEGETALES. Las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas son IMPRESCINDIBLES en la dieta para tener un buen aporte de ANTIOXIDANTES. Las plantas tienen esas sustancias para protegerse de la luz solar y del oxígeno, de manera que cada una desarrolla una batería de antioxidantes que hacen de barrera de protección. Esas sustancias son responsables también del COLOR de los alimentos, naranja, verde, rojo, violeta, etc. Por eso es muy importante tomar alimentos vegetales de todos los colores.

Y, ¿sabes cuál es la ventaja de consumir vegetales de todos los colores?

La ventaja añadida es que, además de muchos antioxidantes, estaremos tomando muchos micronutrientes como VITAMINAS (sobre todo A, C, E, todas ellas antioxidantes también, K y algo de vitaminas B) y MINERALES (magnesio, potasio, cobre, zinc, selenio, etc) y también ¡FIBRA! Las vitaminas y los minerales los necesitamos para cientos de funciones fisiológicas que tiene que llevar a cabo nuestro organismo cada día y la fibra la aprovecha, en parte, nuestra microbiota intestinal, favoreciendo así una mejor salud a este nivel y en general. Este es otro tema interesantísimo, el papel de la gran cantidad de bacterias y levaduras que viven en nuestro intestino es IMPRESCINDIBLE PARA NUESTRA SALUD y ya hay algún estudio que está indagando sobre el rol beneficioso de la microbiota en la endometriosis. Los microorganismos que viven con nosotros se nutren principalmente de algunos tipos de fibra y también necesitan los antioxidantes. No olvidemos también que una “flora intestinal” saludable nos protege también de infecciones habituales en la mujer como por ejemplo la candidiasis.

Entonces, ¿qué alimentos conviene consumir?

Las personas con endometriosis y también las que sufren otras patologías e incluso las personas sanas, deberían consumir una dieta de estilo Mediterráneo poniendo especial atención en la inclusión y predominio de ALIMENTOS FRESCOS RICOS EN ANTIOXIDANTES Y ANTIINFLAMATORIOS. Estos componentes de los alimentos ayudan a que el organismo tenga los sustratos necesarios para generar las sustancias antiinflamatorias e incluso algunos las aportan directamente. Una dieta que los aporta de forma abundante favorece la salud en todos los sentidos y mejora la evolución de las enfermedades crónicas, entre ellas la endometriosis. Los antioxidantes ya hemos visto que son los ALIMENTOS VEGETALES DE TODOS LOS GRUPOS Y COLORES y los antiinflamatorios son principalmente:

• las NUECES, el resto de FRUTOS SECOS y las SEMILLAS (sésamo, chía, cáñamo, etc) por su contenido en ácido alfa-linolénico (un tipo de grasa omega-3)
• el PESCADO AZUL (rico en omega-3 de cadena larga como el ácido docosahexaenoico y eicosapentaenoico -DHA y EPA- que tienen un potencial antiinflamatorio mucho más elevado que las fuentes vegetales de omega-3
• el ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA (tiene una sustancia antiinflamatoria que se llama oleocantol y además muchos antioxidantes).

¡Importante! Las PIPAS DE GIRASOL NO TIENEN POTENCIAL ANTIINFLAMATORIO pues son más ricas en grasas omega-6 que en omega-3.

Y, ¿qué debemos evitar?

Debemos evitar todos aquellos alimentos que favorecen la generación de sustancias inflamatorias en el organismo y que favorecen la ganancia de grasa corporal, pues cuanta más grasa acumulemos en el cuerpo, más potencial inflamatorio tendremos (es como un fuego, cuanta más leña, más arderá). Además, cuanto más tejido graso tengamos acumulado, especialmente en la zona del abdomen, más producción de estrógenos, por tanto, peor evolución de la endometriosis, en cualquier caso. Mantener los NIVELES DE GRASA CORPORAL en valores adecuados es IMPRESCINDIBLE. Según los valores de referencia, las mujeres deberíamos estar dentro el rango de 22-27% d grasa corporal, en función de nuestra edad. Otra forma sencilla de ver cuando tenemos un exceso importante de grasa abdominal es ver si nuestra cintura mide más de la mitad de nuestra altura (solo necesitas una cinta métrica para saberlo). Por tanto, debemos evitar ALIMENTOS PROCESADOS pues suelen tener más densidad de calorías y menos nutrientes que los alimentos frescos, CARNES ROJAS, EMBUTIDOS, DERIVADOS CÁRNICOS, BOLLERÍA, DULCES y otros alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y/o azúcares. El ALCOHOL tampoco nos conviene mucho pues son calorías vacías (no aporta nutrientes).

¿Es bueno consumir soja y alimentos derivados de la soja?

En este sentido, en la actualidad, la RECOMENDACIÓN MÁS PRUDENTE ES QUE SE EVITEN PUES LA EVIDENCIA CIENTÍFICA NO ES SÓLIDA. La soja es muy rica en isoflavonas que son un tipo de sustancias con estructura molecular similar a los estrógenos (por eso se llaman fitoestrógenos) que pueden tener cierta actividad en el organismo, por eso se habían utilizado como terapia compensatoria de la deficiencia de estrógenos en la menopausia. Lo que sí está claro es que NO CONVIENE TOMAR SUPLEMENTOS DE ISOFLAVONAS DE SOJA, pero en cuanto a la soja y sus derivados como alimentos existe controversia. Lo que está claro es que si consumimos soja habitualmente estaremos tomando un nivel mucho mayor de fitoestrógenos. También los tomamos inconscientemente en algunos productos animales pues los piensos que se utilizan para su alimentación suelen estar hechos a base de soja. Y también existe la teoría lógica de que es un alimento “nuevo” en Occidente y que nuestro organismo puede no estar adaptado a ese nivel elevado de fitoestrógenos de la soja versus a otros alimentos que sí son comunes en nuestra dieta desde hace tiempo como las legumbres y algunas verduras. Además, hay estudios que relacionan el consumo de fitoestrógenos con una disminución de la fertilidad, aunque en este aspecto también hay controversia. Por tanto, con una dieta de estilo Mediterráneo con predominio de los alimentos vegetales, ya tenemos cierto aporte de isoflavonas y otras sustancias de una forma, seguramente más equilibrada para nosotros que consumiendo habitualmente soja y derivados. Además, A NIVEL NUTRICIONAL LA SOJA NO NOS APORTA NADA QUE NO APORTEN OTROS ALIMENTOS. Son más interesantes otras legumbres, los frutos secos o algunas semillas, cosa aplicable también a las bebidas vegetales. Las MEJORES BEBIDAS VEGETALES NUTRICIONALMENTE SON LA DE AVENA, AVELLANAS Y ALMENDRAS SIEMPRE SIN AZÚCARES AÑADIDOS.

¿Debo evitar tóxicos en la alimentación?

Por sentido común cuanto más los evitemos mejor, pero en la medida que podamos. Algunos trucos son: comiendo alimentos frescos y de temporada, evitando el pescado azul de gran tamaño como el emperador o el atún, escogiendo mejor las conservas en cristal que en lata, evitando los productos envasados en plástico (aunque los materiales usados en alimentación son evidentemente aptos para ello y, en teoría, no dejan residuos en los alimentos), lavando muy bien las frutas y las verduras para comerlas crudas, pelando bien las patatas (por la solanina) y las zanahorias (por los nitratos), etc. Este tema es controvertido también y conviene poner mucho sentido común y buena información, por eso os recomiendo este artículo https://www.bioecoactual.com/2019/12/16/quimica-en-los-alimentos/

¿El gluten es inflamatorio para la endometriosis?

No, el gluten solo es inflamatorio para las personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca, por tanto, retirar el gluten de la dieta solo aportará un beneficio en esos casos. En este tipo de INTOLERANCIA, así como en otras, es básico un BUEN DIAGNÓSTICO para después aplicar el adecuado tratamiento dietético. NO SE DEBEN ELIMINAR GRUPOS DE ALIMENTOS SIN CONSULTAR AL MÉDICO Y/O AL DIETISTA-NUTRICIONISTA.

¿Más dudas?

Me encantará saber vuestras inquietudes para poder escribir en más detalle sobre aspectos y dudas que os pueda interesar aclarar. Enviadme vuestras consultas por email a laura@dietalogica.com o por intagram @lauragananutricion

 

Algunas referencias:

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2. Ricker MA et al. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325. doi: 10.1177/0884533617700353. Epub 2017 Mar 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28350517
3. Maleki SJ et al. Anti-inflammatory effects of flavonoids. Food Chem. 2019 Nov 30;299:125124. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.125124. Epub 2019 Jul 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31288163
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