Cómo cuidarte y disfrutar las comidas de Navidad
La Navidad es tiempo de emoción y de días especiales para disfrutar y compartir con nuestros seres queridos alrededor de una mesa. Esa parte emocional y social de la comida es importante, pero debemos procurar no caer en excesos que nos pasen factura al acabar estos días tan mágicos.
El objetivo es disfrutar con las comidas navideñas sin consecuencias negativas para nuestro peso y nuestra salud.
Aquí te dejo 5 trucos que te pueden ayudar.
TRUCO 1: Seleccionar qué y cuánto comer
Lo ideal cuando estamos delante de una mesa de celebración llena de ricos entrantes o aperitivos, platos principales y postres, es seleccionar qué es lo que más nos gusta y qué vamos a comer y servirnos la ración que tomaremos evitando comer sin consciencia. Si después deseamos tomar algo más, no hay problema siempre y cuando seamos conscientes.
TRUCO 2: Más vegetales y pescado
Si no perdemos de vista durante estos días que lo que tiene que predominar en nuestra dieta son las verduras y, como fuente proteica, es mejor que escojamos pescado en lugar de la carne, tendremos mucho a nuestro favor.
Con vegetales y pescado en nuestras elecciones estaremos bajando el contenido calórico de nuestras comidas en un 50% o más.
Además, por supuesto, estaremos tomando más cantidad de vitaminas y minerales que nos ayudarán a sentirnos más vitales. Las verduras pueden estar presentes de diferentes formas:
- Aperitivos: pimientos, setas, espárragos, humus con crudités de verduras, chips de kale, aceitunas, pepinillos, etc.
- Primeros platos: deliciosas y apetecibles cremas o sopas, verduras a la brasa o al horno, timbales, ensaladas e incluso canelones o lasañas vegetales.
- Acompañamientos: verduras salteadas, asadas, a la plancha e incluso en forma de salsas
TRUCO 3: Entrantes y platos ligeros
Hay muchas buenas propuestas para entrantes que tienen muchas menos calorías que otras opciones que acostumbramos a utilizar. Aquí los ganadores ¡son el marisco, los crustáceos y los vegetales! Y cuanto más evitemos los embutidos o los quesos muy curados, mejor. Aunque eso no quita que podamos disfrutar de un poco de un buen jamón ibérico o de un pedacito de nuestro queso preferido. Las cantidades importan.
Esta es mi propuesta de entrantes deliciosos y con pocas calorías:
| Entrante | Ración aproximada | Calorías |
| Pepinillos encurtidos | 30g | 4 |
| Chips de kale | 20g | 20 |
| Aceitunas | 30g | 25 |
| Langostinos | 70g (pelados) | 30 |
| Gambas | 70g (peladas) | 26 |
| Mejillones al vapor | 70g | 57 |
| Espárragos blancos lata | 75g (3 unidades grandes) | 14 |
| Setas | 40g | 10 |
| Berberechos o almejas | 50g | 40 |
| Chipirones al ajillo | 50g | 45 |
| Salmón ahumado | 40g | 56 |
| Boquerones en vinagre | 40g (6 unidades) | 60 |
| Anchoas en aceite | 20g (4 unidades) | 60 |
| Humus con palitos de crudités de verduras | 50g | 75 |
| Guacamole con palitos de zanahoria | 50g | 75 |
| Babaganoush con crudités | 50g | 75 |
| Empanadillas de verduras y atún al horno | 50g (1 o 2 unidades) | 95 |
| Calamares rellenos (de patas de calamar y gambas o langostinos) y sofrito casero | 100g (1 o 2 unidades) | 95 |
Crema de aguacate con salmón ahumado
Los entrantes más calóricos son aquéllos a base de quesos muy grasos, fritos, tempuras, tartaletas, volován, montaditos, empanadas, buñuelos, croquetas, chips de patata, etc. No quiere decir que no podamos tomar alguna de estas delicias pero que no sean las que predominen:
Consejo: Moderar la cantidad de los aperitivos más calóricos o realmente evitarlos si con otras opciones más ligeras ya nos sentimos satisfechos.
Estos son ejemplos de entrantes que deberíamos moderar o evitar:
| Alimento | Ración aproximada | Calorías (kcal) |
| Queso manchego | 50g | 240 |
| Dátiles con bacon | 50g (2-3 unidades) | 165 |
| Tostada de queso de untar, canónigos y anchoas | 50g (1 unidad) | 150 |
| Croquetas de queso | 90g (1 unidad) | 130 |
| Pimientos rellenos | 100g (2 unidades pequeñas) | 200 |
| Pincho de huevos de codorniz con sobrasada y patatas paja | 70g | 220 |
Para los platos principales mi consejo es buscar recetas más allá de los canelones y las carnes rojas, pues, aunque éstos están muy ricos, también lo están otros platos con alimentos y preparaciones más saludables.
- Para el primer plato podríamos optar por las sopas o los caldos navideños, los consomés de verduras o las ensaladas combinando, por ejemplo, hortalizas de invierno como la escarola o las endivias con marisco para darle un toque sofisticado. También es buen momento para las alcachofas y las setas que pueden encajar perfectamente en recetas para Navidad.
- Para el segundo plato nos decantaremos por el pescado, desde una buena merluza hasta el rape, el salmón, la lubina o el rodaballo. ¡El que más os guste! Con muchos pescados la preparación ideal es el horno, pero incluso podemos pensar en prepararlos con salsas ligeras como la salsa de tomate casera, la sanfaina, la salsa verde, salsa de limón o de aguacate.
Ejemplo de menú navideño:
Disfrutar de la comida no quiere decir comer alimentos hipercalóricos. Aquí os dejo un ejemplo, tan delicioso como nutritivo.
| Menú convencional | Menú Dieta Lógica |
| Entrantes:
Tempura de langostinos Croquetas de queso Montadito de sobrasada, huevo y patatas Pimientos rellenos Buñuelos de gambas Patatas chips Platos principales: Canelones de Navidad Pierna de cordero asada Postre: Tronco de Navidad de almendras y chocolate Sobremesa: ¡Turrón, polvorones, mazapanes, roscos de vino, bombones! |
Entrantes:
Langostinos salteados Almejas en conserva con toque de lima Chipirones al ajillo Rollito de salmón ahumado con aguacate y queso de untar light Guacamole con nachos de quinoa Humus con palitos crujientes de verduras Platos principales: Caldo Navideño Pavo al horno o Rodaballo al horno Postre: Higos y peras al vino con canela o brocheta de fruta con crema de almendras por encima Sobremesa: ¡Turrón! (escoge el que más te guste y tómalo con moderación) |
Si en algún plato nos excedemos podemos compensar con poner más moderación en el resto de lo que comemos.
TRUCO 4: Postres y azúcares minimalistas
En muchas ocasiones somos capaces de moderarnos durante la comida o la cena y el problema viene a la hora de los postres y la sobremesa. En este momento debemos aplicar el truco 1, disfrutando de la emoción de algún dulce que nos guste, pero “sin perder el norte”. Este momento de las comidas navideñas es el más complicado y, además, los azúcares boicotean nuestra salud y el mantenimiento de nuestro peso corporal. Por eso, debemos valorar qué es lo que más nos gusta, para seleccionar qué es lo que vamos a tomar y hacerlo de forma consciente y pausada. Podemos evitar el postre si sabemos que después vamos a coger algún trozo de turrón y/o polvorón o, al contrario, si hemos tomado el postre especial navideño, evitar o moderarnos mucho con los dulces de sobremesa.
Estas son las calorías que tienen los diferentes tipos de turrón y otros dulces:
| Tipo de turrón | Calorías por 100g (kcal) valor promedio |
| Bombón de chocolate | 580 |
| Turrón de jijona blando | 560 |
| Turrón de jijona duro | 560 |
| Polvorón | 550 |
| Turrón de yema | 475 |
| Mazapán | 500 |
| Turrón de chocolate crujiente | 500 |
| Barquillos de chocolate | 476 |
| Barquillos normales | 297 |
| Pasas | 294 |
| Higos secos | 250 |
Un barquillo puede aportarnos tan solo 20kcal y un polvorón unas 200kcal, diez veces más, por tanto, es mejor comer 1 polvorón y unos cuantos barquillos que no al revés 😉
También nos será muy útil evitar o moderar los licores que suelen acompañarlos pues, el alcohol, no dejan de ser calorías vacías. Para conseguirlo es ideal contar con la inestimable ayuda de las infusiones que, además de ayudar a nuestras digestiones, son unas buenas aliadas para entretenernos y evitar seguir picoteando de la mesa.
En infusiones todo vale, desde las que favorecen la digestión, como la menta-poleo, hierbaluisa, menta, las que ayudan a eliminar flatulencias como el anís, hinojo, comino o anís estrellado o las que son algo estimulantes como el té.
TRUCO 5: Volver al buen camino
Durante y después de los “extras” de Navidad lo mejor es volver a los buenos hábitos. Es un error pensar que una vez nos hemos pasado ya no importa si nos pasamos un poco más. Así, lo único que conseguimos es añadir calorías de más comida tras comida e incluso día tras día en estas fiestas y el resultado puede ser nada deseable.
Si en una comida o cena nos hemos excedido podemos compensarlo durante los días siguientes con comidas más ligeras, tomando verduras, caldos vegetales o ensaladas como primer plato e incluso como platos únicos. Y una vez pasado el torbellino de las fiestas, lo mejor es volver a una alimentación saludable y equilibrada, procurando incluso en la primera semana hacerla algo más ligera, con más verduras, menos procesados, nada de dulces y menos pan de lo habitual.
Uno de los principales errores que debemos evitar es seguir comiendo dulces navideños con la excusa de que han sobrado. Para que no suceda esto, lo ideal es haber comprado la cantidad justa para que no queden excedentes en casa.
¿Y si hemos abusado un poco de la bebida?
En este caso podemos utilizar una estrategia depurativa que tendrá como objetivo principal hidratar y ayudar al organismo a acabar de metabolizar y eliminar el alcohol ingerido. Nuestro organismo necesitará algunos elementos clave: sobre todo agua, pero también vitamina C y vitaminas del grupo B.
Los alimentos más “depurativos” serán aquellos que aporten sobre todo líquido (por su contenido en agua), por tanto, las frutas y las verduras serán imprescindibles, sobre todo en crudo y en zumos para favorecer la ingesta de agua.
Es importante evitar todo aquello que contribuya a deshidratarnos, como tomar alimentos salados, bebidas azucaradas, café y, obviamente, más alcohol.
EN RESUMEN: 10 CONSEJOS IMPRESCINDIBLES
- Picar y comer disfrutando y de forma consciente para que las cantidades que comemos no sean excesivas (intentar no repetir)
- Escoger entrantes con pocas calorías (vegetales, setas, marisco, etc.)
- Elegir pescado y marisco para los platos principales. Y, si escogemos carnes, mejor las blancas (pollo, pavo, conejo) y cocinadas al horno
- Tomar la menor cantidad posible de pan y si es posible integral
- Comer despacio y disfrutar de la conversación
- No tomar refrescos azucarados ni exceso de bebidas alcohólicas, mejor agua natural o con gas, tónica, cerveza sin alcohol o, si nos apeteciera mucho, una cerveza normal o una copa de vino
- En los postres y con los turrones, racionalizar las cantidades, seleccionando 2 o 3 piezas para tomar solo lo que más nos guste
- Antes y después de una comida o cena de Navidad, procurar que el resto de las comidas del día sean ligeras a base de fruta, verdura o yogur
- Después de las Navidades volver cuanto antes a la normalidad, y la primera semana seguir una dieta ligera a base de vegetales en forma de ensaladas, cremas de verduras, caldos, pescado, huevo y carnes blancas
- Beber alrededor de 1.5-2 litros de agua al día y realizar un poco más de actividad física
Las fiestas son para disfrutarlas, en todos los aspectos y con todos los sentidos, y los pequeños excesos, siempre en su justa medida, están dentro del concepto de comer saludable sin dejar de disfrutar, ¡naturalmente!
¡Feliz y saludable 2024!
