Cada vez se habla más de dieta antiinflamatoria como una herramienta para el cuidado de la salud y para ayudar en el tratamiento de enfermedades crónicas. Bajo este concepto hay muchas cosas que conviene saber para tener claro de qué se trata y cómo llevarla a cabo. Lo que buscamos es el máximo beneficio de salud con la dieta antiinflamatoria más adecuada para cada persona.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Según los muchos estudios que han evaluado este tema, una dieta antiinflamatoria es aquella que se basa en alimentos naturales, sobre todo alimentos vegetales de todo tipo, como verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales, complementada con pescado azul y también con pescado y carne blanca, huevos y algunos lácteos (especialmente los fermentados).
Hay varios modelos de dietas tradicionales alrededor del mundo que han sido consideradas antiinflamatorias, siendo la Dieta Mediterránea la que tiene más reconocimiento y estudios sobre sus características y beneficios. Estamos de suerte, vivimos en el lugar adecuado para hacer correctamente una dieta antiinflamatoria.
Alimentos clave en dieta antiinflamatoria
Lista de alimentos antiinflamatorios que no pueden faltar en nuestra alimentación:
• Verduras: todas aportan antioxidantes importantísimos y especialmente algunas como el kale, el brócoli, la remolacha, el tomate, los brotes como la rúcula o los canónigos, etc.
• Frutas: todas pues también tienen antioxidantes, pero especialmente la granada, el aguacate, la naranja, las uvas, las fresas y los frutos del bosque (arándanos, frambuesas, moras)
• Pescado azul: el que más potencial antiinflamatorio tiene ya que es rico en grasa omega-3 de gran potencia antiinflamatoria
• Nueces (y otros frutos secos): ricas también en omega-3 aunque de menor potencia que el pescado azul
• Semillas de sésamo, chía y lino: ricas en omega-3 igual que las nueces
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE): tiene en su composición potentes antioxidantes como la vitamina E, el hidroxitirosol, muchos polifenoles y sustancias antiinflamatorias como el oleocantal.
• Cereales integrales: aportan sobre todo polifenoles y minerales entre otras virtudes nutricionales y siempre deben sustituir a los cereales refinados, aunque deben tomarse en cantidades moderadas pues nuestras vidas son muy poco activas físicamente (los cereales son una fuente de hidratos de carbono complejos que aportan mucha energía que si no se utiliza se almacenará en forma de grasa y eso no nos interesa si tenemos un peso normal o exceso)
• Legumbres: tienen un buen contenido en polifenoles, minerales y con fibras de gran potencial prebiótico, en pequeñas raciones varias veces a la semana también nos ayudan
• Especias y hierbas aromáticas: cúrcuma, jengibre, canela, orégano…
• Yogur o kéfir: aporta efecto antiinflamatorio indirecto gracias a sus fermentos vivos que cuidan nuestra microbiota, eso también contribuye a una buena regulación de los procesos inflamatorios. Este beneficio también es aplicable a otros fermentados como la kombucha o los encurtidos vegetales.
¿Debo eliminar el gluten o los lácteos u otros alimentos?
En principio NO, depende de si hay intolerancias.
Si eres intolerante a la lactosa deberás retirar algunos lácteos, los que más lactosa tienen o los que realmente no toleres. El yogur, el kéfir y los quesos curados tienen poca lactosa y quizás sí puedes comerlos. Si no es el caso puedes escoger opciones sin lactosa. Cabe decir que la grasa láctea no es la que más nos interesa cuando buscamos un efecto antiinflamatorio, por eso los mejores lácteos en dieta antiinflamatoria son el yogur y el kéfir, que tienen poca grasa y además tienen fermentos vivos.
Si eres alérgico a los lácteos, deberás retirarlos todos.
Si eres celíaco deberás eliminar el gluten de tu alimentación para siempre. Retirar el gluten no hace que tu alimentación sea antiinflamatoria, pero en el caso de la celiaquía, lógicamente eliminamos un factor inflamatorio para el intestino y por eso es importantísimo. Además de retirar el gluten, tendrás que evaluar bien tu alimentación con un dietista-nutricionista para asegurarte el máximo equilibrio nutricional y el máximo beneficio antiinflamatorio.
Si eses intolerante al gluten pero no celíaco deberás retirar el gluten durante una temporada y mejorar tu alimentación al máximo para que tenga todos los beneficios posibles a nivel antiinflamatorio, así después se podrá reintroducir el gluten y valorar si realmente lo toleras o no. Este es un proceso que debe hacerse también guiado por un profesional de la salud, idealmente un médico digestivo y también un dietista-nutricionista.
Y quizás puedes tener otras intolerancias que deben evaluarse para saber si se debe hacer una dieta baja en FODMAPs o en histamina, por ejemplo. En cualquier caso, además de retirar lo que puede perjudicar hay que contemplar la manera de que tu alimentación sea antiinflamatoria.
Si tienes problemas gastrointestinales es muy importante tener un diagnóstico bien hecho para poder elaborar la mejor dieta antiinflamatoria para ti.
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Laura
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